はいっ どうもこんにちわ！！ しゅんたむです(ﾟ∀ﾟ)ｼｬｷｰﾝ
つい先日、以下のツイートをしました！
ジムの休業が相次ぐ中、自宅で筋トレをしてる人も多いはず。
中でも大胸筋は、ジムでもダンベルを使ってトレーニングする人が多いから、取り組みやすい部位だよね。— しゅんたむ＠LIKEIT!! (@likeit_all) April 24, 2020
という事で今回は、ジムに行かなくても家で簡単に取り組めるダンベルとベンチを使用した家トレメニューを、大胸筋をメインにわかりやすく説明していきたいと思います！
- ジムでトレーニングが出来なくて困っている
- 初心者におすすめな家トレの方法を知りたい
- 自宅で筋トレをする上で何を用意すればいいかわからない
こんな悩みを持つ方へ向けて記事を書きました！
この記事では、以下の内容について解説しちゃいます。
- 初心者でも自宅で簡単に取り組める筋トレ（大胸筋）の方法
- 絶対に買った方が良いトレーニング器具2選
まず準備する物は？＝ダンベルとベンチのみ。
自宅でのトレーニングを始めるうえで、どうしても揃えて欲しい物が２つあります！
それは、ダンベルと（トレーニング）ベンチです。
なぜその２つがマストで必要なのかは以下の通り。
- （ダンベルとベンチがあれば）全ての部位の筋肉を鍛える事が出来る
- 比較的安く購入出来る
- 自宅でのスペースをあまり取らない
- 器具なしでのトレーニング（自重）には負荷を与えられる限界がある
以上になります！
揃える物が２つしか無いとはいえ、それをリアル店舗で購入となると中々めんどくさいので、基本的にはAmazonでの購入をおすすめします！
大胸筋で負荷を与えるべき部位はどこ？
大胸筋（だいきょうきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨（第2～第7前面）、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。
出典：Wikipedia
大胸筋は、次の３つの部位に分かれています！
- 大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す
- 大胸筋内側：腕を前で閉じる
- 大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す
ようは、この３つ（大胸筋上部・内側・下部）を鍛えると大胸筋に関してはOKというわけです。
大胸筋を鍛えるべき部位を理解した所で、次は各部位に適したトレーニング方法（ダンベルとベンチを使用）を紹介していきます！
ダンベルインクラインプレス＝(大胸筋上部狙い)
大胸筋上部を狙うのに適しているのが「ダンベルインクラインベンチプレス」です！
ジムなどでは、スミスマシンなどを利用して大胸筋上部を鍛えている人も多いのではないでしょうか？
自宅でスミスマシンをおけるスペース&費用をまかなえる人は少ないと思うので、ここではダンベルを利用して鍛えていきます！
ダンベルインクラインベンチプレスの正しい手順（フォーム）は？
- ベンチに座る
- 胸を張る
- 肩甲骨（けんこうこつ）を下げる
- 斜めになったベンチにもたれる
- フォームを固定する（負荷を与える場所を確認）
- ダンベルを斜め前に押し出す
- ダンベルを脇の下に落とす
プレス系の種目は、胸を張る事が特に大事。
たまにペンチプレスなどで胸を張らずにトレーニングをしている人がいますが、胸を張らないと負荷が体中に分散して胸筋に刺激を与えづらくなってしまう為、
必ず胸を張る事を意識して取り組んで欲しいです！
失敗しないダンベルインクラインベンチプレスのポイントは？
「ダンベルインクラインベンチプレス」を行う上で、ぜひ気をつけて欲しいポイントは以下の通り。
- 腰を浮かせない（ダンベルの起動がブレる為）
- ダンベルを親指側（内側）に落とす（より胸筋に負荷を与える為）
- ゆっくりの動作を心がける（早い動作をすると肩甲骨が開き肩を痛める為）
ちなみに、重量が上がってくるとダンベルを腕で支えるのが苦しくなってくる為、
一度ベンチに座ってから足（ひざ）を使って、ダンベルを上に持ち上げると負担が少ないので一度チャレンジしてみてください！
目標とするセット数は？
6〜10レップを3セットこなすのが基本的にはおすすめです。
初心者の方は、無理にセットを進めるのではなく完全に回復してから次に進めるようにしてください！
ダンベルフライ＝(大胸筋内側狙い)
ダンベルフライは、大胸筋の中でも内側に負荷を与える目的の種目。
重量はもちろん大きいにこした事はないのですが、それよりも大胸筋を収縮させる事が大事なので、
トレーニングを行う時には、常に収縮を意識出来るかが重要なポイントになってきます！
ダンベルフライの正しい手順（フォーム）は？
- ダンベルを持ちベンチにそのまま倒れる
- 胸を張る
- 肩甲骨（けんこうこつ）を下げる
- お尻と肩甲骨でアーチを描くようにフォームを固める
- ダンベルを上げて胸に負荷が乗ったかを確認
- 胸を開くようにダンベルを下ろす
- 伸縮を意識してダンベルを上にあげる
先程も言ったように、この種目（ダンベルフライ）は、伸縮を意識して動作がすることが何よりも大事なので、
あまりこのトレーニングに慣れていない人は、くれぐれも重い重量を扱う事は控えましょう！
失敗しないダンベルフライのポイントは？
「ダンベルフライ」を行う上で、ぜひ気をつけて欲しいポイントは以下の通り。
- ダンベルを下げすぎない（肩を痛める可能性がある為）※下げてもベンチと同じ高さがベスト
- ダンベルを上げる時に手首を下の方に寄せる（より大胸筋の収縮を狙える為）
大胸筋を鍛える上で、最初にプレス系の種目をこなす人が多いと思いますが、
初心者の間は同じ重さでダンベルフライを行うと、軌道がブレたり重さに負けてしまう可能性があるので、
プレス系の種目の重さの70〜80％の重さで行う事はおすすめします！
目標とするセット数は？
6〜10レップを3セットこなすのが基本的にはおすすめです。
トレーニングの方法によっては肩を痛めやすい種目なので、注意して行うようにしてください！
ダンベルデクラインプレス＝(大胸筋下部狙い)
「ダンベルデクラインプレス」は、大胸筋の中でも下部に負荷を与える目的の種目。
ちょうど1個目に紹介した「ダンベルインクラインプレス」の対極に位置するトレーニング方法です！
ダンベルデクラインプレスの正しい手順（フォーム）は？
- ダンベルを持ちベンチにそのまま倒れる
- 胸を張る
- 肩甲骨（けんこうこつ）を下げる
- 足をベンチに上げ、膝から背中にかけて水平にする（斜めにする）
- ダンベルを上げて胸に負荷が乗ったかを確認
- 肘が常に真下に来るように上下に肩甲骨を動かす
大胸筋の下部が発達すると胸の下側の輪郭がくっきりするので、胸板と腹筋の境界線がしっかりついて男らしい胸板に近づくことが出来ます！
また、肩にも負担が少ない種目なのでぜひチャレンジして欲しいです！
失敗しないダンベルデクラインプレスのポイントは？
「ダンベルデクラインプレス」を行う上で、ぜひ気をつけて欲しいポイントは以下の通り。
- 脇を開かないように気をつける（肩を痛める可能性がある為）
- 台の上に足を乗せる時にはマットを足元に引く（足が滑らないようにする為）
- 斜め下にダンベルを押し上げる種目なので、普段より大きい重量を扱える事が強み。
- 大胸筋の筋肥大を最大限に高めるためにも、ぜひ取り入れて欲しい種目になります！
目標とするセット数は？
10レップを3セットこなすのが基本的にはおすすめです。
まとめ：ダンベルを扱う種目はフォームが大事。
自宅で筋トレをこなす上で、ぜひマスターして欲しい種目は以下の通り！
ダンベルインクラインベンチ
ダンベルフライ
ダンベルデクラインプレス
自宅トレでも上記３つをこなせば十分に筋肥大が期待出来ます！
ただ、ジムにあるスミスマシンなどと違い、ダンベルを扱う種目はフォームを覚えるのに初心者の場合は少し苦労するので、
最初の内は重量を気にせずに正しいフォームを身につける事をおすすめします！
でわでわ
