はいっ どうもこんにちわ！！ しゅんたむです(ﾟ∀ﾟ)ｼｬｷｰﾝ
つい先日、以下のツイートをしました！
プロテインは効率良くタンパク質を摂る上で必要不可欠な物。
けど、ただ飲めば良いだけではなくて、正しい知識が初心者には特に必要。— しゅんたむ＠LIKEIT!! (@likeit_all) February 14, 2020
という事で今回は、筋肉をつける上で大事な栄養素の１つである、タンパク質を手軽に摂取出来る「プロテイン」について解説していきたいと思います！
- プロテインって何で飲んだ方が良いの？
- オススメのプロテインは？
- プロテインを飲む回数やタイミングがわからない。
こんな悩みを持つ方へ向けて記事を書きました！
この記事では、以下の内容について解説しちゃいます。
- プロテインの意味
- プロテインを飲む理由
- プロテインの正しい飲み方
- オススメのプロテインについて
そもそもプロテインってどういう意味？
- 「プロテイン」とは日本語に訳すと「タンパク質」という意味
人の体の約60％は水分でできていますが、15～20％はタンパク質でできています。 これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。
引用元：森永
タンパク質が体の15％〜20％というのはびっくり！
人間のほとんどは、水とタンパク質で出来ているんですね。
タンパク質は体にどうして必要なの？
筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギー源にもなります。
引用元：森永
簡単に言うと、タンパク質は筋肉などの体を作る上で欠かせない物。
ちなみに、タンパク質は５大栄養素の１つでもあり、
- タンパク質
- 脂質
- 糖質
- ビタミン
- ミネラル
これら全てを食事から補わなければいけません。
その内の１つが、プロテイン＝タンパク質なんですね！
プロテインにはどんな種類があるの？
プロテインを種類分けすると、次の２つに分けられます！
- 植物性（大豆がメイン）＝ソイプロテイン （体への吸収が遅い）
- 動物性（牛乳がメイン）＝ホエイプロテイン（体への吸収が早い）
上記の物を工場などで加工して「粉末状態」にしたものが「プロテインパウダー」と言います！
プロテインは筋トレしてたら絶対に摂らなきゃダメ？
プロテイン（粉末状の物）はあくまで健康補助食品なので、
普段の食事からタンパク質を豊富に摂れるメニュー内容になっていれば、全くプロテインを飲む必要は無いです！
- 仕事が忙しくて食事が出来ない
- タンパク質を考えてメニューを考えれない
- 食欲が無くて食べれない
などなど、あくまでタンパク質を定期的に摂れない人向けの商品なんです！
プロテインを飲むだけで筋肉はつく？
初心者に良くある勘違いが、プロテインを飲めだけで筋肉がつくという事。
筋肉をつけるには、
筋トレをして細胞を破壊 → タンパク質でさらに高付加に耐えれる筋肉を生成
というサイクルが必要になってくる為、必ず筋トレも行うようにしてください！
プロテインを飲むタイミングは？
結論から言うと、以下３つのタイミングになります。
- 筋トレ後（トレーニングで傷ついた筋繊維をすばやく回復させる為）
- 空腹時（空腹の時間が長いと、筋肉を分解してタンパク質を生成する為）
- 寝る前 or 起床後（長時間に渡って、タンパク質を補給出来ない為）
特に大事なのが、空腹の時間を長くしない事。
長時間に渡り空腹の状態が続くと、筋肉の分解はもちろん最初にご飯を食べる時に血糖値が上昇し、体が大幅に脂肪を蓄えようとするので、体脂肪率増加の恐れがあります。
よく大会に出場するトレーニーの方が、食事回数を細かく分けるにはこういう意味があるのです！
プロテインは１日に何回飲むのが良いの？
個人差はありますが、結論から言うと「２〜３回」になります！
しかし、今まで説明した通り、１日の食事回数＆１食で補給したタンパク質の量によって回数も変わってくるので、
- 食事でタンパク質を補給出来ている人 ＝少なめ
- 食事でタンパク質を十分に補給出来ていない人＝多め
という形になります！
プロテインは何と一緒に飲むがオススメ？
これは好みにもよりますが、比較的以下の割り方で飲む人は多いです！
- 水（体が冷えそうな人はお湯でもOK）
- 牛乳
- 豆乳
- フルーツ系のジュース
プロテインのフレーバーによってオススメの物が変わるので、まずはポピュラーな水から初めて、自分好みの飲み方に挑戦してみてください！
1日にプロテインを何グラム飲むのが良いの？
これは、筋トレをしてマッチョになりたい人と、健康を維持したい人で別れるのですが、
- マッチョになりたい人：体重の1.5倍〜2倍
- 健康維持が目的の人 ：体重と同じグラム数
になります！
また、食事1回で摂取可能なタンパク質のグラム数が約30〜50gと言われているので、
1度に大量にタンパク質を摂取するのではなく、複数回に分けて摂取するのがオススメです！
どこのプロテインを買うのがオススメ？
品質・安さを考えると、「マイプロテイン」1択になります！（しゅんたむも飲んでる）
詳しくは以下の記事をご覧ください。
まとめ：プロテインはトレーニー必須の食品。
プロテインは今まで説明した通り、あくまで健康補助食品なので、食事で十分にタンパク質を摂取出来ていれば全くいらないもの。
しかし、社会人であれば食べたい時間に食事がとれなかったり、食事をとれたとしてもタンパク質があまり入っていない物になってしまったり、栄養素が偏りがち。
そんな時にプロテインがあれば、水さえあればいつでも摂取出来るので、
毎日が忙しい人程オススメしたい食品になります！
ぜひ良きプロテインライフを送って頂ければ幸いです。
でわでわ
