はいっ どうもこんにちわ！！ しゅんたむです(ﾟ∀ﾟ)ｼｬｷｰﾝ
つい先日、以下のツイートをしました！
筋トレを始めた人のほとんどは腹筋を割りたい！と思ってるはず。
でも、腹筋を割る為の脂肪は最後に落ちるから中々成果が出ない人も多いよね。— しゅんたむ＠LIKEIT!! (@likeit_all) February 3, 2020
という事で今回は、誰もが憧れる６パック「腹筋」の効率が良い筋トレ方法を初心者に向けて、わかりやすく説明していきたいと思います！
・筋トレ（特に腹筋）を積極的にこなしているのに筋肥大が起こらない
・筋トレ（特に腹筋）をこなしても筋肉痛を全く感じない
・「もしかして筋トレのやり方が間違ってる？」正しい方法を教えて欲しい。
こんな悩みを持つ方へ向けて記事を書きました！
この記事では、以下の内容について解説しちゃいます。
・腹筋を鍛える上で、初心者に必ず行って欲しい筋トレ方法３選
・自分自身が筋トレで腹筋を鍛える上での失敗談
・腹筋トレーニングの正しい手順
クランチ（腹筋）
この種目の狙い：腹直筋（“シックスパック”と呼ばれている筋肉）
クランチは腹筋を鍛える上での基礎中の基礎の種目。
良く学生時代にクランチをやった人も多いと思います！
「クランチ（腹筋）のやり方なんて知ってるよ！」
と思う方も多いと思いますが、今回は正しいやり方をレクチャーしていきます！
クランチ（腹筋）のポイント
クランチ（腹筋）のポイントは以下の通り。
- 足を床から浮かせ、股関節と両膝を90度に曲げて仰向けに寝る
- 頭の後ろに手を置く
- 腹筋を丸めるイメージで上半身を持ち上げる
- 起き上がれるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
良くクランチをする人にありがちな間違いが、
「上半身を足に当たるくらいまで上げ過ぎる事。」
腹筋を丸めるのが「クランチ」という種目なので、
３０度〜４０度ぐらいに上半身を持ち上げるだけでも、かなり腹筋に効くはずです！
目標とするセット数
１０〜１５レップを３セット
慣れない内の休憩は、３分〜５分辺りがオススメです。
バイシクルクランチ
この種目の狙い：腹直筋下部と腹斜筋
「バイシクルクランチ」はその名の通り、自転車を漕ぐようなフォームで行う種目。
６パックもそうですが、くびれある腹筋を作るのに欠かせないトレーニング方法なので、
ぜひ挑戦してみて欲しいです！
バイシクルクランチのポイント
バイシクルクランチのポイントは以下の通り。
- 上半身を起こし頭の横に手をつけて片足を伸ばす
- 曲げている対角の体をひねりながらひざとひじをくっつける
- 以降、両方の足で交互に行う
目標とするセット数
１０〜１５レップを３セット
通常のクランチに比べてかなりハードな種目なので、
休憩時間を気にせずに、完全回復したなと思ったら次のセットを行うようにしてください！
アブローラー（腹筋ローラー）
２種類のクランチを紹介してきましたが、
「短期間・短時間」で６パックを目指すなら、アブローラー１択です。
その分初心者には超ハードですが、その分効果は絶大。
初心者の場合アブローラーを５回もこなせば、ほとんどの人が翌日に筋肉痛になると思います。
アブローラーの攻略が理想とする腹筋への最大の近道です！
アブローラー（腹筋ローラー）のポイント
アブローラー（腹筋ローラー）のポイントは以下の通り。
- グリップを両手でしっかりと握る
- スタートポジションは必ず背中を丸める
- アゴを引いて自分のおへそを見ながらアブローラーを押す
- 限界値まで押した後、ゆっくりとアブローラーを戻していく
アブローラーを使う上で初心者にありがちな失敗が、
「肩と腕の力を使ってアブローラーを戻す事」
おへそを上に持ち上げる → 背中が曲がる → ローラーが手前に戻ってくる
上記を意識すると、腹筋の力で種目をこなす事が出来るので、
初心者の方は特に注意して欲しいです。
目標とするセット数
限界まで出来る範囲の回数を週に２〜３セット
筋トレ上級者がアブローラーを行ってもかなり腹筋に効く種目なので、
初心者の間は「１日・１セット」の回数でもかなり効果が期待出来ます！
翌日の筋肉痛を考えると、週に２〜３セットをこなす事をオススメします。
まとめ：腹筋を鍛えるのは足トレ並にキツい。けど周りの反応ウケが一番良い部位。
腹筋を鍛える際に、初心者の内にマスターすべき種目は以下の通り。
クランチ
バイシクルクランチ
アブローラー
腹筋を鍛えるのって、結構痛みがダイレクトに来るので辛いんですが、
その分６パックのような体つきになると周りの反応が特に良いんですよねw
今回紹介したメニューは、ジムでも自宅でも気軽に出来る種目を選んだので、
ぜひ挑戦してみて欲しいです！
でわでわ
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