はいっ どうもこんにちわ！！ しゅんたむです(ﾟ∀ﾟ)ｼｬｷｰﾝ
つい先日、以下のツイートをしました！
厚みのある背中を作るには、背中の筋トレは必要不可欠。
特に初心者の内は、ハードルが高い種目が多い気がする。— しゅんたむ＠LIKEIT!! (@likeit_all) January 30, 2020
という事で今回は、上半身の筋肉で「大胸筋」と同じ用に重要なポイントである、
「背中（背筋）」の効率が良い筋トレ方法を初心者に向けて、わかりやすく説明していきたいと思います！
・筋トレ（特に背中）を積極的にこなしているのに筋肥大が起こらない
・筋トレ（特に背中）をこなしても筋肉痛を全く感じない
・「もしかして筋トレのやり方が間違ってる？」正しい方法を教えて欲しい。
こんな悩みを持つ方へ向けて記事を書きました！
この記事では、以下の内容について解説しちゃいます。
・背中（背筋）を鍛える上で、初心者に必ず行って欲しい筋トレ方法３選
・自分自身が筋トレで背中（背筋）を鍛える上での失敗談
・背中（背筋）トレーニングの正しい手順
懸垂（チンニング）
背筋を鍛える種目は色々ありますが、
実は背中を「上から引く動作で鍛えられる種目」は以下の２種目のみ。
懸垂（チンニング）
ラットプルダウン
中でも、懸垂は自重で行える唯一の種目。
このフォームをしっかり覚える事で、ジムに行けない日でもしっかり背中を家で鍛える事が出来ます！
「懸垂を極める事」が背中を筋肥大させる一番の近道。
実は、フィジークやボディビルなど背中が発達している選手のメイン種目は、
「懸垂」である事が多いんです！
プロの選手が背筋が大事！と言ってるのなら、僕ら一般人もマネしない理由がないですよねw
懸垂を愚直に続ける事が、背中を発達させる上で重要なポイントです！
懸垂が上手くいかない人は「ラットプルダウン」を活用するのもアリ。
懸垂は確かに効率良く背中を鍛えられるんですが、初心者の間は以下の問題点があります。
・自重（自分の体重）をコントロールする必要があるので動きがブレやすい
・最初の１回が出来るまでに時間がかかる
特に、背筋力が比較的低い初心者の方でしたらなおさらです。
そのような場合は先に「ラットプルダウン」で背中を鍛える事をオススメします。
しかし、背中の筋肥大を目的とするなら懸垂は避けては通れないので、出来るようになる練習は続けて欲しいです！
懸垂フォームのポイント
オススメの懸垂のフォームは以下の通り。
- 手の置き位置は肩幅よりも広めにする
- お尻を残した状態で胸を張る
- 鳩尾（みぞおち）をバーに付ける
目標とするセット数
１０レップを３セット
正直、筋トレ上級者でもかなりキツい内容となっているので、
慣れない間は、３〜５回でもOKです！
初心者の間は、分数を気にせずに「完全に疲労が回復」してから行うのがオススメ。
サポーテッドダンベルロウ（ベンチ台を使用）
背中トレーニングは、自分の目では見えない種目。
初心者の場合背中を意識したいのに「足」や「腰」などに荷重を分散してしまいがち。
そこでベンチを使った確実に背中の部位に効かせられる種目を紹介します！
目標とするセット数
１０〜１５レップを３セット
懸垂同様、初心者の間は分数を気にせずに「完全に疲労が回復」してから行うのがオススメ。
サポーテッドダンベルロウのポイント
サポーテッドダンベルロウのフォームは以下の通り。
- 座り位置は傾けた椅子の先端に鳩尾（みぞおち）が来るようにする
- 肩甲骨を寄せるように引くその際に上体を一緒に起こす
バックエクステンション
バックエクステンションの最大の魅力は、地面さえあればどこでも出来る事。
マシンや自重トレーニングに不慣れな初心者にこそぜひマスターして欲しい種目になります！
バックエクステンションのポイント
- 手を体の横に置く
- 上半身を反らして元のポジションに戻る
これだけですw
誰でも比較的やりやすい種目になるので、ぜひ挑戦してみてください！
目標とするセット数
１０〜１５レップを３セット
初心者の間は「完全に疲労が回復」してから行うのが基本です。
まとめ：筋肥大を目指すなら該当部位のみに効くトレーニングが必須。
背中（背筋）を鍛える際に、初心者の内にマスターするべき種目は以下の通り。
背筋（チンニング）
サポーテッドダンベルロウ
バックエクステンション
他の部位でもそうですが、
「せっかく筋トレをしたのに効いている気がしない」というのは、単純に「他の部位に効果が逃げているだけ」なので、
初心者でも背中に効かせやすい種目をピックアップしました。
早速背中トレーニングに取り組んでもらえれば幸いです！
でわでわ
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