はいっ どうもこんにちわ！！ しゅんたむです(ﾟ∀ﾟ)ｼｬｷｰﾝ
つい先日、以下のツイートをしました！
上半身の筋肉の部位で胸筋は最も大きい部位。
たくましい体を手に入れたいなら最も重要すべきポイント。— しゅんたむ＠LIKEIT!! (@likeit_all) January 30, 2020
という事で今回は、上半身の筋肉で一番重要なポイントである「大胸筋」の効率が良い筋トレ方法を初心者に向けて、わかりやすく説明していきたいと思います！
・筋トレ（特に胸）を積極的にこなしているのに筋肥大が起こらない
・筋トレ（特に胸）をこなしても筋肉痛を全く感じない
・「もしかして筋トレのやり方が間違ってる？」正しい方法を教えて欲しい。
こんな悩みを持つ方へ向けて記事を書きました！
この記事では、以下の内容について解説しちゃいます。
・大胸筋を鍛える上で、初心者に必ず行って欲しい筋トレ方法３選
・自分自身が筋トレ大胸筋を鍛える上での失敗談
・大胸筋トレーニングの正しい手順
インクラインベンチプレス（スミスマシン）
大胸筋の主に「上部」を鍛えるのにオススメなインクラインベンチプレス。
特にフィジーク選手などを目標にしている人は、
大胸筋上部の仕上がりが重要視される為、ぜひマスターして欲しい内容です！
なぜインクラインベンチプレスを「スミスマシン」で行うのか？
筋トレの種目の中でも、BIG３と呼ばれている種目（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）とありますが、
中でもベンチプレスは初心者にはあまりオススメ出来ません。
理由は胸があまり発達していない状態で行うと・・・
上下の軌道が安定しない → 無理な力が加わる → 肩や腕を痛める危険性がある
からになります。
特に初心者の内に肩を痛めると、肩は他の部位に比べてかなり繊細で回復が遅いため、
そのまま筋トレを続けると肩が使い物にならない危険性があります。
目標とするセット数
１０〜１５レップを３セット
本来であれば、レップ間の休憩は１分〜２分ぐらいがベストですが、
特に初心者の間は、分数を気にせずに「完全に疲労が回復」してから行うのがオススメです！
ダンベルプレス
初心者が行うと、大胸筋に効いてるからわかりにくい！と良く聞く種目。
自分も初めた当初は、腕の力ばかり使ってしまって全然効果がありませんでした・・・
ですが、正しく行えばBIG３であるベンチプレスよりも大胸筋に効かせる事が出来ます！
初心者に良くある声「胸に効いてるのか良くわからない」
この悩みは“ある事”がちゃんと出来ていないからです！
それは・・・
胸をしっかり張れていない事。
これだけです！
胸をちゃんと張らないと、胸を鍛えるつもりが肩に逃げてしまったり本末転倒にトレーニングに・・・
ちゃんと鍛える部位が効いている？自分に問いかけながら筋トレに励む事が大事。
目標とするセット数
１０〜１５レップを３セット
インクラインベンチプレスでも説明しましたが、初心者の間は重量より「フォーム」が何よりも大事です。
良くジムに通っていると、重量は重いけどフォームがめちゃくちゃな人ってたまにいますよね？
もちろん、負荷がかかれば筋肉は発達していくので、長い年月で見れば無駄なトレーニングでは無いのですが、
せっかく大事な時間を筋肉へ投資しているんですから、少ない時間や期間でマッチョなボディになりたいと思いませんか？
効率よく、少ない期間で筋トレの効果を出したい人は、必ず正しいフォームを身に付ける事が理想の体への近道になります！
ダンベルフライ
ここまでプレス系の種目を説明してきましたが、最後はフライ系の種目を解説していきます！
フライ系＆プレス系のメリットは以下の通り！
フライ系の種目 → 大胸筋にストレッチを効かせる事が出来る
プレス系の種目 → 大胸筋に厚みをつける事が出来る
※両方の種目をこなす事で、大胸筋を立体＆広がりをもたせる事が可能に
もし、片方の種目ばかりこなしている人がいれば、ぜひトレーニング種目を見直してもらえれば嬉しいです！
ダンベルプレス同様「胸を張る事」がスゴく大事。
ダンベルフライは、大胸筋にストレッチを効かせる種目なので、
胸を張る事がダンベルプレスと同じように重要です。
フライ系の種目だからと言って、手を伸ばし過ぎるのはNG
肩に負荷が逃げてしまい、怪我の原因にもなります。
ダンベルプレスと手を限界まで伸ばした間ぐらいで行うのがベストです！
目標とするセット数
１０〜１５レップを３セット
今まで同様、レップ間の休憩は気にせずに、筋肉の疲労が完全回復してから次のセットに臨んでください！
まとめ：初心者の内はフリーウェイト（ダンベル系）のフォームをマスターする事が大事。
大胸筋を鍛える際に、初心者の内にマスターするべき種目は以下の通り。
インクラインベンチプレス
ダンベルプレス
ダンベルフライ
つい、ジムに行くとせっかくなので「マシン系」の器具を使いがちですが、
筋肥大という観点から見ると、ダンベル系の種目が非常に重要です！
逆にいえば、
フリーウェイト（ダンベル系）の種目をマスターすれば、
マシン系の器具を使う際に応用が効くので、効率良く筋肥大を目指す事が可能。
せっかく理想とするマッチョになる為に、日々大事な「時間」という物を投資しているわけですから、
ぜひ効率が良い方法で、筋トレに臨んで欲しいです！
でわでわ
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