はいっ どうもこんにちわ！！ しゅんたむです(ﾟ∀ﾟ)ｼｬｷｰﾝ
つい先日、以下のツイートをしました！
力こぶを大きくしたい！と思うなら、
腕トレの中でも「上腕二頭筋」を鍛えるべし。
効率良く鍛えたいならやっぱりダンベル？— しゅんたむ＠LIKEIT!! (@likeit_all) February 1, 2020
という事で今回は、男らしさをを出すにはマストで鍛えたい部位である、
「腕（上腕二頭筋）」の効率が良い筋トレ方法を初心者に向けて、わかりやすく説明していきたいと思います！
・筋トレ（特に上腕二頭筋）を積極的にこなしているのに筋肥大が起こらない
・筋トレ（特に上腕二頭筋）をこなしても筋肉痛を全く感じない
・「もしかして筋トレのやり方が間違ってる？」正しい方法を教えて欲しい。
こんな悩みを持つ方へ向けて記事を書きました！
この記事では、以下の内容について解説しちゃいます。
・上腕二頭筋を鍛える上で、初心者に必ず行って欲しい筋トレ方法３選
・自分自身が筋トレで上腕二頭筋を鍛える上での失敗談
・上腕二頭筋トレーニングの正しい手順
ダンベルアームカール
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トレーニング方法によっては、上腕二頭筋ではなく、前腕に負荷が乗ってしまう種目。
今回は、ピンポイントで上腕二頭筋に効かせる方法を紹介します！
ダンベルアームカールのポイント
ダンベルアームカールのポイントは以下の通り。
- 腕を降ろした状態から、上腕二頭筋に負荷がかかるポジションにダンベルを持っていく
- 腕を正面に向ける
- スタートポジションを決めたら、ひじの位置は動作中固定しながらダンベルを上げる
ダンベルを持ち上げる時に捻りを加える事が重要
※上腕二頭筋の筋肉を内側に縮めてあげるようなイメージ
ひじをちゃんと固定しないと、せっかくの上腕二頭筋の負荷が逃げてしまうので、
動作中は必ずひじの位置を意識しながら行うようにしてください！
出来れば両腕同時に行うのが好ましいですが、初心者の内はフォームが乱れる可能性が高いので、「ワンハンド」でトレーニングを行う事をオススメします。
目標とするセット数
１０レップを３セット
重量や回数をこなす事よりも、「正しいフォームを身につける事」が非常に大事なので、
慣れない内の休憩は、３分〜５分を目安にして行ってください！
ケーブルアームカール
ケーブルアームカールの利点は縦の動作がマシンによって固定されている事。
また、自分の立ち位置で軌道をすぐ修正出来るので初心者にオススメの種目となってます！
ケーブルアームカールのポイント
ケーブルアームカールのポイントは以下の通り。
- ダンベルアームカール同様、動作中はひじを必ず固定する
- 捻りを加えながらバーを上げる
ジムに行くと、バーのバリエーションが数種類あると思いますが、
あくまで自分が一番上腕二頭筋に効かせやすいと思うバーを選択してください。
良くある間違いが、バーを上げる時に体を外にのけぞってしまう事。
トレーニング中は、体を真っ直ぐにして腕のみ動くようなフォームが大事です！
目標とするセット数
１０〜１５レップを３セット
休憩は、１分を目安にして行ってください！
インクラインハンマーカール
インクラインとは「角度」を付けるという事。
立ちながら行う「ハンマーカール」を座りながら行う事で、
上腕二頭筋だけではなく「前腕」を効率良く鍛える事が出来ます！
インクラインハンマーカールのポイント
インクラインハンマーカールのポイントは以下の通り。
- 体をベンチに預けて腕のみで動作を行える状態にする
- 前腕＆上腕二頭筋に負荷が来る場所まで腕を曲げる
- 力を最後まで抜かずにダンベルを降ろす
目標とするセット数
１０レップを３セット
慣れない内の休憩は、３分〜５分を目安にして行ってください！
まとめ：ダンベルの動きに慣れてきたら「バー」を使ってのアームカールがオススメ。
腕（上腕二頭筋）を鍛える際に、初心者の内にマスターすべき種目は以下の通り。
アームカール
ケーブルカール
インクラインハンマーカール
特に、「アームカール」と「インクラインハンマーカール」については、
筋トレ上級者でもマストで行った方が良い種目なので、初心者の内にフォームをマスターする事をオススメします。
また、ダンベルを使った腕トレのフォームを覚えてきたら、「バー（ストレートバー・EZバー）」を使ったアームカールも非常にオススメです。
単純に両腕で重量を扱えるので、ダンベルより高重量の負荷を上腕二頭筋に与える事が出来ますからね！
でわでわ
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