はいっ どうもこんにちわ！！ しゅんたむです(ﾟ∀ﾟ)ｼｬｷｰﾝ
つい先日、以下のツイートをしました！
筋肉の部位の中でも肩は非常に繊細な部分。
無理な筋トレを続けると、取り返しのつかない事故に。— しゅんたむ＠LIKEIT!! (@likeit_all) January 31, 2020
という事で今回は、上半身の筋肉で特に繊細な部分である、
「肩」の効率が良い筋トレ方法を初心者に向けて、わかりやすく説明していきたいと思います！
・筋トレ（特に肩）を積極的にこなしているのに筋肥大が起こらない
・筋トレ（特に肩）をこなしても筋肉痛を全く感じない
・「もしかして筋トレのやり方が間違ってる？」正しい方法を教えて欲しい。
こんな悩みを持つ方へ向けて記事を書きました！
この記事では、以下の内容について解説しちゃいます。
・肩を鍛える上で、初心者に必ず行って欲しい筋トレ方法３選
・自分自身が筋トレで肩を鍛える上での失敗談
・肩トレーニングの正しい手順
ダンベルショルダープレス
種目の中でも、特に「プレス系」は筋肥大の観点から非常に大事。
家でもジムでもトレーニング可能なショルダープレスの正しいやり方を説明していきます！
ダンベルショルダープレスのポイント
ダンベルショルダープレスのフォームは以下の通り。
- 椅子に座り肩の上にダンベルを構える。
- 常に肘が手首の真下にくるように意識してダンベルを上に押し上げる。
- ゆっくりと三角筋後部に効かせながら元に戻す。
ダンベルを下ろす時に、可動域をなるべく深くする事が大事。
体が硬い人（特に肩など）は、「リバースグリップ」（※逆手で持つ事）で行うと、
可動域を深く保ちながら、トレーニングを続ける事が出来ます！
リバースグリップでダンベルショルダープレスを行う場合、
初心者だとコントロールしにくい可能性があるので、
普段行う重量の「70〜80％」を意識して行うと上手くいきます。
目標とするセット数
１０〜１５レップを３セット
重量や回数をこなす事よりも、「正しいフォームを身につける事」が非常に大事なので、
慣れない内の休憩は、３分〜５分を目安にして行ってください！
サイドレイズ
フィジーク選手のような逆三角形のボディを目指すなら必須の種目。
サイドレイズを極める事が、肩トレーニングでは非常に重要です！
サイドレイズの良くある失敗談
サイドレイズのトレーニングを行う際に、
いまいち肩に効いているかわからない人は、
首近くにある「肩甲骨・僧帽筋」を使っている可能性があります。
その場合の解決策は「重量を下げる事」
ちゃんと肩のみに効いているか、注意しつつトレーニングをする事が大事です！
それでも、肩にちゃんと効いているかわからない人は、以下の方法を試してみてください！
ワンハンドローイングで行う
ダンベルの重量をかなり軽くし、
「肩甲骨・僧帽筋」に効かせないように、ダンベル持つ反対の手で抑えながら、
肩のみに効かせるようにやってみてください！
肩に効かせる事を自分で意識する事が何よりも大事。
一度、肩に負荷を乗せられるようになったら、重量を上げても同じように肩に効かせる事ができます！
目標とするセット数
１５〜２０レップを３セット
慣れるまでは、自分に合った重量で行う事が非常に大事。
無理な重量でトレーニングを行わない事が、ケガ回避には重要です！
リアレイズ
リアレイズを行う際に、マシン系ならいくつも種目があるのですが、
初心者の場合、フリーウェイト（ダンベル系）でしっかりフォームを覚える事で、
マシン系にも応用させる事が出来るので、ここではダンベルを使ったリアレイズを説明していきます！
リアレイズの注意点
フォーム次第では背中に効いてしまう種目なので、以下の点に注意してください！
- 胸が浮かないように上体を起こさない
- 背中を丸める
- 肩の後ろ側を常に意識する
- ダンベルを上げる時は、背中に並行になるくらいで止める
大事なのは、「肩のトレーニング」を行っているという事を意識する事。
負荷が背中に逃げないように、肩の後ろ側に負荷が乗っているかどうか、
意識する事がなによりも重要です！
目標とするセット数
１０〜１５レップを３セット
サイドレイズ同様、慣れるまでは軽い重量でOKです。
フォームを覚える事を最優先で行うと良い結果に繋がります！
まとめ：肩トレは負荷を乗せるのが難しいのでフォーム作りが非常に大切。
肩を鍛える際に、初心者の内にマスターすべき種目は以下の通り。
ダンベルショルダープレス
サイドレイズ
リアレイズ
上記の３つを行う事で、肩の「前部・中部・後部」を全て網羅して鍛える事が可能です！
フォームが固定出来ない内は、この３つをメインで進めてる事をオススメします。
でわでわ
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