はいっ どうもこんにちわ！！ しゅんたむです(ﾟ∀ﾟ)ｼｬｷｰﾝ
つい先日、以下のツイートをしました！
腕をより立体的にしたいなら「上腕三頭筋」を鍛える事は必須。
ここをサボるかどうかで、腕の太さが全然変わってくる。— しゅんたむ＠LIKEIT!! (@likeit_all) February 2, 2020
という事で今回は、腕の筋肉の主に外側に位置する、「腕（上腕三頭筋）」の効率が良い筋トレ方法を初心者に向けて、わかりやすく説明していきたいと思います！
・筋トレ（特に上腕三頭筋）を積極的にこなしているのに筋肥大が起こらない
・筋トレ（特に上腕三頭筋）をこなしても筋肉痛を全く感じない
・「もしかして筋トレのやり方が間違ってる？」正しい方法を教えて欲しい。
こんな悩みを持つ方へ向けて記事を書きました！
この記事では、以下の内容について解説しちゃいます。
・上腕三頭筋を鍛える上で、初心者に必ず行って欲しい筋トレ方法３選
・自分自身が筋トレで上腕三頭筋を鍛える上での失敗談
・上腕三頭筋トレーニングの正しい手順
トライセプスエクステンション
上腕三頭筋は下記ポイントに部位が別れています！
- 長頭 ：腕を下ろした時に内側にある筋肉
- 短頭（内側頭）：肘近くにある筋肉
- 短頭（外側頭）：二の腕にある出っ張りした筋肉
それぞれ３つのポイントをバランス良く鍛える事が、上腕三頭筋を鍛える上で非常に大事なポイントです！
ダンベルアームカールのポイント
ダンベルアームカールのポイントについては以下の通り。
- バーを持ち、おでこ付近まで下げる
- 天井に向かって垂直に上げる
注意点として、重い重量を上げるときには、肘を内側に入れないようにする事が大事。
上腕三頭筋に負荷を感じつつ、自然にこなす事がケガのリスクを回避出来ます！
目標とするセット数
１０〜１５レップを３セット
あまり少しない回数で重量を上げる事を意識すると、
初心者の内は特にひじを壊してしまう原因になりかねないので、１０回以上上げられる重量に設定する事が大事になります。
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋の中でも「長頭」を狙う種目。
「長頭」を鍛えるには、後ろから引っ張る動作しかないので、非常に適している内容になっています！
ダンベルフレンチプレスのポイント
ダンベルフレンチプレスのポイントについては以下の通り。
天井に向かって垂直にダンベルを上げる事が大事
初心者の内は、ワンハンドだと負荷が他の部位に逃げやすいので、
ベンチに座りながら両手で行う事をオススメですが、以下の内容を注意してください！
両手で行うと、重量を２倍〜３倍程上げれる為、万が一ダンベルを落とした場合ケガに繋がる可能性が生じるので、いつも以上に注意してから取り組んでください
目標とするセット数
１０〜１５レップを３セット
休憩は１分間ぐらいが理想になります！
ケーブルプレスダウン
ケーブルプレスダウンは、上腕三頭筋の中でも「短頭（内側頭＆外側頭）」を主に全体を鍛える種目。
また、初心者でも比較的簡単に行う事が出来る種目。
しかし、あくまで前に紹介した「フリーウェイト」をこなす事が筋肥大において重要なので、ケーブルプレスダウンばかりに頼らないでトレーニングを行う事が大事になります！
ケーブルプレスダウンのポイント
ケーブルプレスダウンのポイントについては以下の通り。
- 上腕三頭筋に負荷がかかる位置までひじを下げる
- ひじを下げた所から、真下に目一杯引く
- この時、左右に腕を開くようにして三頭筋に効かせる
目標とするセット数
１５〜２０レップを３セット
上腕三頭筋の仕上げの種目なので、休憩は完全回復してから行うようにしてください！
まとめ：
腕（上腕三頭筋）を鍛える際に、初心者の内にマスターすべき種目は以下の通り。
トライセプスエクステンション
ダンベルフレンチプレス
ケーブルプレスダウン
今回は、動作が比較的に簡単という事で筋トレ初心者に合う３種目を選びましたが、
上腕三頭筋を筋肥大させる為に初心者〜上級者まで重要な種目なので、
ぜひフォームをマスターして欲しいです！
でわでわ
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