はいっ どうもこんにちわ！！ しゅんたむです(ﾟ∀ﾟ)ｼｬｷｰﾝ
つい先日、以下のツイートをしました！
実は、筋トレの中で一番キツイのは「足トレ」
ダイエット目的なら足トレを極める事が成功への秘訣。— しゅんたむ＠LIKEIT!! (@likeit_all) February 3, 2020
という事で今回は、体の部位の中でも一番筋肉がついてると言われる「足」の効率が良い筋トレ方法を初心者に向けて、わかりやすく説明していきたいと思います！
・筋トレ（特に足）を積極的にこなしているのに筋肥大が起こらない
・筋トレ（特に足）をこなしても筋肉痛を全く感じない
・「もしかして筋トレのやり方が間違ってる？」正しい方法を教えて欲しい。
こんな悩みを持つ方へ向けて記事を書きました！
この記事では、以下の内容について解説しちゃいます。
・足を鍛える上で、初心者に必ず行って欲しい筋トレ方法３選
・自分自身が筋トレで足を鍛える上での失敗談
・足トレーニングの正しい手順
スクワット（スミスマシン）
この種目の狙い：大腿四頭筋（太ももの大部分を構成する筋肉）
足トレを鍛えるには王道のスクワット。
初心者の場合、特にダンベルスクワットを行うと軌道がぶれてケガをする恐れがあるので、
ここではスミスマシンを使ったスクワットを紹介していきます！
スクワット（スミスマシン）のポイント
スクワット（スミスマシン）のポイントは以下の通り。
- バーの真下に両足のかかとを合わせる
- 肩幅より少し広いくらいに足幅を固定する
- つま先を少し外向きに向ける
- 上半身真っ直ぐにしたままバーを持ちしゃがむ
- 上半身が前傾しないようにバーを上げる
足をちゃんと意識して種目をこなさないと、腰に負担がかかってしまうので、
常に足を意識するようにこなしてください！
目標とするセット数
１０レップを３セット
慣れない内の休憩は、３分〜５分を目安がオススメです。
ワイドスクワット（スミスマシン）
この種目の狙い：内転筋（ももの内側）
最初に説明したスクワットより足を通常より広げる事で、
大腿四頭筋ではなく、内転筋をメインで鍛える事ができます！
ワイドスクワット（スミスマシン）のポイント
スクワット（スミスマシン）のポイントは以下の通り。
- 通常のスクワットよりも、少し前に足を出す
- 足幅は肩幅の約1.5倍程に設定
- つま先を外側に向ける
- バーを持ち膝を深く下ろす
- 上半身が前傾しないようにバーを上げる
ワイドスクワットの場合、膝を深く下ろさないと内ももに効かせる事が出来ないので、しっかりと膝を下ろす事を意識して行ってください！
目標とするセット数
１０レップを３セット
通常のスクワット同様、慣れない内の休憩は３分〜５分を目安がオススメです。
ブルガリアンスクワット
この種目の狙い：ハムストリングス・大臀筋（お尻の筋肉）
ブルガリアンスクワットのポイント
スクワット（スミスマシン）のポイントは以下の通り。
- 足幅を広くとる
- 重心はかかとに乗せ上半身は前傾した状態で行う
上半身の前傾姿勢をキープする事が大事。
こうする事で、しっかりハムストリングスと大臀筋に効かせる事が出来ます！
目標とするセット数
１０レップを３セット
通常のスクワット同様、慣れない内の休憩は３分〜５分を目安がオススメです。
まとめ：スクワットを極める事が下半身を鍛える上でとても重要。
足を鍛える際に、初心者の内にマスターすべき種目は以下の通り。
スクワット
ワイドスクワット
ブルガリアンスクワット
足トレの王様と言えば、BIG3である「デッドリフト」を挙げられますが、
初心者の場合腰を痛める可能性がある為オススメ出来ません。
（自分もイマイチ足に効かせる事が出来ない為デッドリフトはしていませんw）
スクワットは消費カロリーが腹筋運動約１００回分に相当する程ハードな種目なので、
スクワットを極める事が、カロリー的にも筋肥大的にもかなり有効なのでぜひ挑戦してみて欲しいです！
でわでわ
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